Стресс — это очень часто хаос, неопределенность, отсутствие структуры. Хорошо, когда можно противопоставить этому что-то очень структурное и понятное. Американская культура породила огромное количество наборов «инструментов» для работы с острым и хроническим стрессом вида «делай раз, делай два, делай три». Расскажу о некоторых из них, и начну с подхода Beat The Stress Fool.
Важно: данный текст не содержит в себе медицинских рекомендаций и не может заменить профессиональной помощи.
Подход BTSF разработал Майкл Лориа (Michael Lauria) из EMCrit — американского медицинского коллектива и издательской группы, состоящей из врачей интенсивной терапии и неотложной медицинской помощи. Врачи неотложки постоянно сталкиваются с колоссальным стрессом, и без всякой пандемии. Доктор Даг Макгафф говорит про это так: «В любой солнечный день вы проходите через стеклянные двери отделения и оказываетесь в настоящем аду». Состояние паники никак не способствует принятию адекватных рациональных решений, поэтому любой врач должен уметь возвращать контроль своей префронтальной коре, мышлению, BTSF — алгоритм, который в этом помогает.
B — Breath, T — Talk, S — See, F — Focus
1. B — Breath. Дышите.
Контролируемый цикл дыхания работает как тормоз в ситуациях, когда адреналиновый поезд несётся слишком быстро. Контролируемое дыхание может снизить тонус симпатической нервной системы и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой система.
EMCrit рекомендует «квадратное» и тактическое дыхание — вход на 4 секунды, задержка на 4 секунды, выдох на 4 секунды, задержка на 4 секунды, повторить несколько раз. Даже 2-4 цикла могут иметь заметный эффект парасимпатической активации и прервать 2 потенциально вредных паттерна дыхания: быстрое и глубокое, ведущее к гипервентиляции, и поверхностное, при котором организм не получает достаточно кислорода. Можно использовать и другие дыхательные упражнения (дыхание с удлинением выдоха или 5 breathing fingers, про которые напишу в следующем посте на канале «Опытным путём»).
Дыхание влияет даже на ясность зрения — ретина очень чувствительна к насыщению крови кислородом.
2. T — Talk. Говорите.
Ваши мысли влияют на ваше самочувствие, это не фигура речи, а медицинский факт. Практикуйте позитивный внутренний диалог — он ведёт к лучшей результативности (это наиболее исследованная часть всего протокола Beat The Stress Fool). Внутренний монолог может быть мотивационным (говорите себе «Я могу это сделать, я справлюсь, у меня получится»), или он может внутренним проговариванием инструкции, последовательности действий. Наше самочувствие зависит от того, как мы оцениваем ситуацию — оцениваем ли мы её как опасность. Используйте когнитивный рефрейминг — превращение восприятия конкретных негативных событий в более позитивное. Как и все элементы последовательности, этот навык нужно тренировать в по возможности нейтральных обстоятельствах, не когда вы находитесь в «красной зоне». Этот навык может быть очень сложно развить самостоятельно, так как когнитивные искажения для нас абсолютно «прозрачны», и для их обнаружения может понадобиться внешняя помощь — например, психотерапевта, работающего в подходе когнитивно-поведенческой психотерапии. Памятка по когнитивным искажениям.
3. S — See. Визуализируйте.
Представляйте событие или процедуру. Исследования на МРТ показывают, что мозг людей, визуализирующих последовательность действий, использует те же нейронные сети, что и тех, кто на самом деле выполняет такое действие. Если вам предстоит какая-то сложная процедура (а в ситуации стресса любое действие вроде похода в магазин может оказаться сложным) — пройдите по визуализации шаг за шагом, в чёткой последовательности. Проделывайте визуализацию несколько раз, добавляя детали, в том числе и ваши собственные ощущения по поводу действий. Визуализируйте самый успешный вариант, идеальную последовательность.
4. F — Focus. Фокусируйтесь.
Один из самых неприятных эффектов стресса — снижение способности сосредоточиться на объекте, непродуктивные размышления о посторонних темах, волнение о том, что случится, если что-то пойдёт не так. Тренировка концентрации, способности фокусироваться становится критичным. Медитация осознанности с концентрацией на объекте в этом очень сильно помогает, но можно использовать и другие способы. Внимание может быть сфокусированным и узким — как луч фонарика, или расфокусированным, широким. Для решения большинства конкретных, неабстрактных задач сфокусированное вниманием подходит значительно лучше. Для перехода в режим фокусировки врачи из EMCRIT предлагают использовать триггер — например, «Сфокусируйся» или просто «Фокус».
В зависимости от ситуации, можно использовать все элементы последовательности (дыхание — позитивный внутренний диалог — визуализации — фокус), или только некоторые из них. Как и в случае любого навыка, тренировать каждый отдельный элемент лучше в ситуации, когда потребности в навыках нет или она не очень высока. Например, позитивный внутренний монолог-инструкцию и визуализацию можно практиковать на такой простой последовательности действий, как мытьё посуды или вынос мусора, дыхание и фокусировку — в практике медитации. Анимированный GIF с «квадратным» дыханием можно сохранить в телефон и открывать его, когда захлестывают эмоции, начинается паника.
Ссылки
- Подкаст про Beat the stress fool (на английском)
- Functioning in High Stress Environments | Doug McGuff M.D.
- Канал «Опытным путём» — Глеб Калинин, сертифицированный инструктор практик осознанности, о медитации, стресс-менеджменте и полной жизни
Хотите обсудить содержимое заметки? Напишите мне в телеграм glebkalinin.